Buonasera a tutte. In questi giorni sono stata poco attiva, ma comunque vi ho pensato. Ho creato per voi un workout per gambe e glutei da fare comodamente a casa.
Se cliccate sui nomi dell’esercizio all’interno della scheda in formato pdf, vi compariranno dei video da vedere per eseguire correttamente il tutto.
Vi invito, ovviamente, a seguire i tempi di recupero. Questa volta la scheda non è strutturata come un circuito, ma bensì come una semplice scheda di allenamento dove andrete ad allenare gli addominali, i quadricipiti, i femorali, i glutei totalmente, gli abduttori e adduttori.
La scheda non è molto lunga e non vi spaventate.
Iniziate con un po’ di riscaldamento, per poi passare ad allenare gli addominali con crunch inverso, plank, rotary torso toccando le caviglie e crunch. Fate 3 serie, in questo caso senza recuperare tra un esercizio e un altro.
Poi iniziate ad allenare le vostre gambe e glutei: primo esercizio da fare sono gli affondi statici sul posto: fate 3 serie da 12 o più ogni lato, passando da una gamba all’altra senza recupero. I muscoli coinvolti sono: i glutei, gli ischiocrurali, i quadricipiti femorali e il core.
Poi farete lo squat e il jump squat in superserie, ovvero farete dapprima lo squat (12 o più ripetizioni) e poi il jump squat senza sosta (12 o più ripetizioni). Al termine di questo esercizio vi prenderete un minuto di pausa e poi farete altre due serie, sempre allo stesso modo. Il focus è sui quadricipiti.
Passerete al prossimo superset: sollevamento bacino e senza riposo passerete al sollevamento bacino ad una gamba facendo 12 ripetizioni ad ogni lato. Dopo la prima serie, prenderete 1 minuto di recupero. Il focus è sui glutei e sui femorali.
Dopodichè passerete al calcio d’asino: farete 12 ripetizioni per lato senza recupero. Vi concentrerete ad isolare maggiormente i glutei.
Infine svolgerete gli affondi laterali e gli abduttori a terra facendo prima la gamba sinistra e poi la gamba destra senza recupero. In questo caso focalizzere l’attenzione sugli abduttori e adduttori della gamba e quindi sull’interno e l’esterno coscia.

Come sempre vi consiglio di aumentare con le bottiglie d’acqua (o manubri) o aumentate le ripetizioni per evitare che il muscolo si abitui a quel tipo di sollecitazione.
Ecco a voi la scheda in formato pdf.

• Allenamento maschile e allenamento femminile
• Allenamento gambe e glutei
• Allenamento brucia calorie
• Metabolismo basale
• IIFYM

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Vi ho preparato una bellissima novità!! Un bell' allenamento brucia calorie da fare quando volete. Basta che utilizzate il pdf caricato, cliccate sul nome di ogni singolo esercizio e vi apparirà la spiegazione. Iniziamo con il plank da fare per ben 30 secondi (cercate di aumentare) e contraete per bene l'addome. Poi passiamo al side plank da fare per ben 30 secondi al lato. Passiamo al cross jack: fate 15 ripetizioni e passate al prossimo esercizio. Poi vi è il jump squat: sono 15 le ripetizioni da svolgere per poi passare al prossimo esercizio, ovvero gli affondi saltati. Fate 15 affondi per gamba per un totale di 30 affondi. Cercate di aumentare le ripetizioni per non abituarvi oppure utilizzate bottiglie o manubri (se li avete) per creare un sovraccarico. Allenatevi in questa quarantena, ne avete bisogno!!! Per visualizzare la scheda completa, cliccate sul link in descrizione #quarantena #allenamento #workout #bruciacalorie #allenati #cosafare #acasa #benessere #alimentazione #followforfollowback #likeforlikes #follow4followback

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