Buonasera a tutte. In questi giorni sono stata poco attiva, ma comunque vi ho pensato. Ho creato per voi un workout per gambe e glutei da fare comodamente a casa.
Se cliccate sui nomi dell’esercizio all’interno della scheda in formato pdf, vi compariranno dei video da vedere per eseguire correttamente il tutto.
Vi invito, ovviamente, a seguire i tempi di recupero. Questa volta la scheda non è strutturata come un circuito, ma bensì come una semplice scheda di allenamento dove andrete ad allenare gli addominali, i quadricipiti, i femorali, i glutei totalmente, gli abduttori e adduttori.
La scheda non è molto lunga e non vi spaventate.
Iniziate con un po’ di riscaldamento, per poi passare ad allenare gli addominali con crunch inverso, plank, rotary torso toccando le caviglie e crunch. Fate 3 serie, in questo caso senza recuperare tra un esercizio e un altro.
Poi iniziate ad allenare le vostre gambe e glutei: primo esercizio da fare sono gli affondi statici sul posto: fate 3 serie da 12 o più ogni lato, passando da una gamba all’altra senza recupero. I muscoli coinvolti sono: i glutei, gli ischiocrurali, i quadricipiti femorali e il core.
Poi farete lo squat e il jump squat in superserie, ovvero farete dapprima lo squat (12 o più ripetizioni) e poi il jump squat senza sosta (12 o più ripetizioni). Al termine di questo esercizio vi prenderete un minuto di pausa e poi farete altre due serie, sempre allo stesso modo. Il focus è sui quadricipiti.
Passerete al prossimo superset: sollevamento bacino e senza riposo passerete al sollevamento bacino ad una gamba facendo 12 ripetizioni ad ogni lato. Dopo la prima serie, prenderete 1 minuto di recupero. Il focus è sui glutei e sui femorali.
Dopodichè passerete al calcio d’asino: farete 12 ripetizioni per lato senza recupero. Vi concentrerete ad isolare maggiormente i glutei.
Infine svolgerete gli affondi laterali e gli abduttori a terra facendo prima la gamba sinistra e poi la gamba destra senza recupero. In questo caso focalizzere l’attenzione sugli abduttori e adduttori della gamba e quindi sull’interno e l’esterno coscia.
Come sempre vi consiglio di aumentare con le bottiglie d’acqua (o manubri) o aumentate le ripetizioni per evitare che il muscolo si abitui a quel tipo di sollecitazione.
Ecco a voi la scheda in formato pdf.
- Allenamento maschile e allenamento femminile
- Allenamento gambe e glutei
- Allenamento brucia calorie
- Metabolismo basale
- IIFYM
GYM AND DIET 